ヨガ・ストレッチ
神戸で始めるヨガ・ストレッチ｜60代からでも無理なく体を整える
体が硬くなって、肩こりや腰痛がつらい── そんなお悩みを抱えていませんか？
神戸市にお住まいの皆さまに、無理なく続けられるヨガ・ストレッチをご紹介します。
60代・70代から始めるヨガは決して遅くありません。椅子に座ったままできるヨガから心と体を整える呼吸法まで、あなたのペースで始められる方法をやさしく解説いたします。
深い呼吸と共に、心も体もリフレッシュした毎日を始めましょう！
🧘♀️ なぜ60代からヨガ・ストレッチを始めるの？
ヨガやストレッチは年齢に関係なく始められる理想的な運動です。激しい動きは一切なく、自分の体の状態に合わせて調整できるため、運動が苦手な方でも安心して取り組めます。
ヨガ・ストレッチの効果：
- 柔軟性の向上：関節の可動域を広げ、日常動作を楽に
- 姿勢の改善：背筋が伸び、若々しい印象に
- 血流促進：冷え性や肩こりの改善
- 呼吸の深化：心肺機能の向上とリラックス効果
- ストレス解消：心の安定と質の良い睡眠
- バランス感覚向上：転倒予防と体幹強化
- 集中力向上：瞑想効果で心の健康も
🏠 まずは自宅で！簡単ヨガ・ストレッチ
ヨガマットがなくても大丈夫。椅子やタオルを使って、気軽に始められるポーズをご紹介します。
🌅 ステップ1：朝の目覚めストレッチ（5分）
- 首回し：ベッドの上で、ゆっくりと首を左右に回します（各5回）
- 肩甲骨ほぐし：両肩を上げ下げ、前後に回します（各10回）
- 背伸び：仰向けで両手を頭上に伸ばし、全身を気持ちよく伸ばします（30秒）
- 膝抱え：仰向けで片膝ずつ胸に抱え込みます（左右30秒ずつ）
🪑 ステップ2：椅子ヨガ（10分）
【上半身のポーズ】
- ねじりのポーズ：椅子に座り、右手を左膝に置いて上半身を左にねじる（左右各30秒）
- 猫のポーズ：椅子に座り、背中を丸めたり反らしたりする（5回）
- 鷲のポーズ（腕のみ）：両腕を絡めて肩甲骨を伸ばす（30秒）
【下半身のポーズ】
- 足首回し：椅子に座り、片足を上げて足首をゆっくり回す（左右各10回）
- 太もも伸ばし：椅子の背もたれに手を置き、片足を後ろに引いて伸ばす（左右30秒ずつ）
- ふくらはぎ伸ばし：椅子に浅く座り、かかとを床に押し付ける（30秒）
🌙 ステップ3：夜のリラックスヨガ（10分）
- チャイルドポーズ：正座から前に体を倒し、額を床（またはクッション）につける（1分）
- 仰向けのねじり：仰向けで膝を立て、左右に倒す（左右1分ずつ）
- 脚上げポーズ：仰向けで脚を壁に上げ、血流を促進（3分）
- シャヴァーサナ：仰向けで全身の力を抜き、深い呼吸でリラックス（3分）
🧘♂️ 呼吸法で心を整える
基本の呼吸法
腹式呼吸
- 楽な姿勢で座り、片手をお腹、片手を胸に置く
- 鼻からゆっくり息を吸い、お腹を膨らませる（4秒）
- 口からゆっくり息を吐き、お腹をへこませる（6秒）
- 胸の手は動かさず、お腹の手だけが上下するように
4-7-8呼吸法（リラックス効果抜群）
- 鼻から息を吸う（4秒数える）
- 息を止める（7秒数える）
- 口から息を吐く（8秒数える）
- これを4回繰り返す
⚠️ 安全に行うための注意点
🔴 こんな時はヨガを控えましょう
- 急性の痛みがある時（ぎっくり腰、寝違えなど）
- 発熱や体調不良の時
- 食後2時間以内
- 飲酒後
- 医師から運動制限を受けている時
✅ 安全に楽しむためのポイント
- 無理は禁物：痛みを感じたらすぐに中止
- 呼吸を止めない：常に自然な呼吸を意識
- 自分のペース：他人と比較せず、今の自分を受け入れる
- 継続が大切：短時間でも毎日続ける
- 適切な環境：静かで集中できる空間を作る
🧘♀️ 神戸市内のヨガ・ストレッチ教室
正しいポーズを学びたい方や仲間と一緒に楽しみたい方には、地域の教室への参加がおすすめです。
🏛️ 各区文化センターのヨガ教室
東灘区文化センター
- 住所：神戸市東灘区住吉東町5-1-16
- 電話：078-822-8333
- 講座名：「やさしいヨガ」「シニアヨガ」
- 時間：水曜日 10:00～11:30、金曜日 14:00～15:30
- 料金：10回コース 15,000円
- 特徴：椅子ヨガも含む初心者向けプログラム
灘区文化センター
- 住所：神戸市灘区深田町4-1-39
- 電話：078-841-1711
- 講座名：「ゆったりヨガ」「呼吸とストレッチ」
- 時間：火曜日 9:30～11:00
- 料金：8回コース 12,000円
須磨区文化センター
- 住所：神戸市須磨区中島町1-2-3
- 電話：078-735-7641
- 講座名：「はじめてのヨガ」「リラックスヨガ」
- 時間：木曜日 13:30～15:00
- 料金：6回コース 9,000円
その他の文化センター
- 中央区文化センター：078-381-7899
- 兵庫区文化センター：078-576-0981
- 長田区文化センター：078-643-2431
- 垂水区文化センター：078-708-8901
- 西区文化センター：078-991-8321
- 北区文化センター：078-593-1150
🏢 専門ヨガスタジオ・フィットネス施設
ホットヨガスタジオ LAVA 神戸三宮店
- 住所：神戸市中央区三宮町1-4-9 ワコーレ神戸三宮ビル9F
- 電話：0120-64-9766
- プログラム：リラックスヨガ、やさしいパワーヨガ
- 特徴：60歳以上歓迎クラスあり、体験レッスン1,000円
- 営業時間：平日 9:00～22:00、土日祝 8:00～18:00
カルド 三宮店
- 住所：神戸市中央区北長狭通2-31-67 北長狭通ビル4F
- 電話：078-381-7077
- プログラム：ビギナーヨガ、リセットヨガ
- 特徴：ホットヨガ、常温ヨガ両方あり
コープ健康スポーツクラブ
- 住所：神戸市東灘区田中町5-3-20
- 電話：078-441-2280
- プログラム：
- かんたんヨガ：水曜日 13:10～14:10（月会費5,500円）
- パワーヨガ：木曜日 13:30～14:45（月会費5,500円）
- ピラティス教室：金曜日 11:30～12:30（月会費5,500円）
- 特徴：60歳以上向けプログラム充実
🌿 公園・屋外ヨガクラス
須磨離宮公園 朝ヨガ
- 住所：神戸市須磨区東須磨1-1
- 電話：078-732-6688
- 開催：毎月第2・4土曜日 7:00～8:00
- 料金：1,000円（入園料別途）
- 特徴：美しい庭園の中でのモーニングヨガ
神戸市立森林植物園 森林ヨガ
- 住所：神戸市北区山田町上谷上字長尾1-2
- 電話：078-591-0253
- 開催：春・秋の特別企画（月1回程度）
- 料金：2,000円（入園料込み）
- 特徴：森の中でのネイチャーヨガ
メリケンパーク サンセットヨガ
- 場所：神戸市中央区波止場町
- 主催：神戸ヨガサークル
- 開催：夏季限定 毎週日曜日 18:00～19:00
- 料金：1回500円
- 特徴：海を眺めながらの夕日ヨガ
🧘♂️ 地域密着型・介護予防ヨガ
🏘️ 地域福祉センターでの椅子ヨガ
東灘区地域福祉センター
- プログラム：「いきいき椅子ヨガ」
- 開催：毎週火曜日 10:00～11:00
- 対象：65歳以上
- 参加費：1回200円
- 特徴：介護予防に特化した内容
灘区地域包括支援センター主催
- プログラム：「転倒予防ヨガ」
- 開催：月2回 木曜日 14:00～15:00
- 参加費：無料
- 申込：各地域包括支援センター
老人クラブ連合会 ヨガプログラム
- 対象：神戸市老人クラブ会員
- 内容：椅子ヨガ、ストレッチ指導
- 講師：理学療法士、ヨガインストラクター
- 問合せ：各区老人クラブ連合会
🧘♀️ ヨガの種類・レベル別ガイド
🌱 超初心者向け
椅子ヨガ
- 特徴：椅子に座ったまま行う、膝や腰に負担なし
- 効果：肩こり解消、姿勢改善
- おすすめ対象：運動経験がない方、体力に不安がある方
リストラティブヨガ
- 特徴：クッションを使ったリラックス重視のヨガ
- 効果：深いリラクゼーション、ストレス解消
- おすすめ対象：疲労回復したい方、睡眠の質を向上したい方
🌿 初心者向け
ハタヨガ
- 特徴：基本的なポーズをゆっくり行う
- 効果：柔軟性向上、基礎体力アップ
- おすすめ対象：ヨガの基本を学びたい方
陰ヨガ
- 特徴：一つのポーズを3～5分キープ
- 効果：深層筋のストレッチ、瞑想効果
- おすすめ対象：じっくり体と向き合いたい方
🌸 中級者向け
ヴィンヤサヨガ
- 特徴：呼吸に合わせて流れるように動く
- 効果：体力向上、集中力アップ
- おすすめ対象：基本ポーズに慣れた方
パワーヨガ
- 特徴：筋力を使うポーズが多い
- 効果：筋力アップ、体幹強化
- おすすめ対象：運動強度を上げたい方
🌟 継続するための工夫
長く楽しむための秘訣
- 小さく始める：1日5分から、無理のない範囲で
- 習慣にする：同じ時間に行い、生活リズムに組み込む
- 心地よさを重視：競争ではなく、自分の感覚を大切に
- 環境を整える：静かで集中できる空間作り
- 仲間と楽しむ：クラスに参加して交流を深める
- 記録をつける：体の変化や気持ちの変化を記録
ヨガは「今この瞬間」を大切にする時間です。過去や未来に囚われず、今の自分の体と心に寄り添いながら、穏やかで充実した時間を過ごしましょう。
💰 参加費用の目安
施設別費用の参考
- 市民文化センター：6回～10回コース 9,000円～15,000円
- 専門ヨガスタジオ：月会費8,000円～12,000円、体験1,000円
- フィットネスクラブ：月会費5,500円（他プログラム込み）
- 公園・屋外ヨガ：1回500円～2,000円
- 地域福祉センター：1回200円、または無料
- 個人レッスン：1回3,000円～6,000円
※料金は変更される場合があります。詳細は各施設にお問い合わせください
🌈 心と体を整える新しい習慣を
ヨガは年齢を重ねるほど、その恩恵を深く感じられる素晴らしい実践です。
神戸の美しい環境の中で、心穏やかに、自分のペースで始めてみませんか。
深い呼吸と共に、今日よりも少し柔らかい体と、少し穏やかな心を手に入れて。
そんな毎日を、一緒に築いていきましょう。
ヨガ・ストレッチに関するご質問やご相談は、▶ お問い合わせフォームからお気軽にどうぞ。
心と体の健康な毎日を、一緒に始めましょう！
📞 主な問い合わせ先
- 神戸市民文化振興財団：078-381-5330
- コープ健康スポーツクラブ：078-441-2280
- 須磨離宮公園：078-732-6688
- 神戸市立森林植物園：078-591-0253
- 神戸市総合コールセンター：078-333-3330（年中無休 8:00～21:00）